业州愚公在其文章《AI 工具实操与提示词》中指出，许多人在学习新技能时会栽在计画的第一步。周日晚上，他们会写下满满一页的学习计画，包括早上六点半起床背单字、晚上复习等，但到第三个礼拜，这些计画就会被抛之脑后。问题的根源不在于自制力不足，而在于计画本身的缺陷。业州愚公提出了三段提示词，包括先算清楚可支配时间、再把目标拆成每天可以完成的一小部分，以及最后断档后仍能接回来的方法，帮助读者更好地制定和实施学习计画。这些提示词可以帮助读者避免过度乐观的计画，更加实际地安排时间和目标。
菜鸟之友系列：《AI 工具实操与提示词》・模板篇作者：业州愚公
学一门新技能，大部分人栽在同一个地方：周日晚上打开笔记本，一口气写下「早上六点半起床背单字一小时、晚上复习两小时、周末刷完一整章」，写完很有干劲，贴在冰箱上。第三个礼拜，那张纸还在冰箱上，人已经不看了。
问题通常不在意志，在计画本身：它从第一行就开始假设你有额外的时间。 早上六点半的前提是你前一晚十一点睡得着，晚上两小时的前提是那天不用加班、不用接小孩。这些前提有一天不成立，那天就欠下了；欠了三天，计画变成一张记帐单，看它只会让人想逃。
这篇讲三件事：先把可用的时间算出来、再把目标拆成每天做得完的一格、最后设计一套走歪了能接回来的方式。这三件事的顺序不能换，换了就会变成另一份贴在冰箱上没人看的纸。
先说清楚 AI 的位置。它不知道你通勤多远、几点下班，也不知道你卡在名词看不懂，还是看懂却写不出来。所以它最容易做的事，就是帮你生成一份看起来专业、实际上执行不了的计画。下面三个模板的第一句话，都是把这些空缺交回你自己填。
| 你的状况 | 用哪个模板 | 模板要点 |
|---|---|---|
| 计画排得很满，但从没算过一周真正空出几小时 | 模板一：先算时间，再谈目标 | 按「真实的一天」报工时，扣掉通勤、家务、社交与缓冲；再从时数倒推目标 |
| 不知道第一周该做什么、每周该推进到哪 | 模板二：每周一格、每天一件 | 一条主线、每周一个能验收的产出、每天 20–40 分钟的单一动作 |
| 已经断过一次，重启时总想从头再来 | 模板三：断档重启与每周校准 | 不补进度、只重排剩下周次；周日十五分钟校准并砍任务 |
三段是顺序关系，不是三选一。跳过第一段直接拆任务，你会得到一份密度很高、但排在你根本没有的时间里的清单；只跑第二段不做第三段，第一次加班到十点，计画就整份作废。
使用节奏建议这样定：模板一只跑一次，模板二一次只排四周，模板三每周日十五分钟。 那十五分钟的前五分钟填表，后十分钟按表格调整下周任务。多数人失败在「一次把三板斧全用完」，然后再也不打开。把模板三变成像量体重那样的固定动作，比把模板二排得多漂亮有用得多。
计画还有一个很容易被忽略的功能：它要能回答「今天做什么」，而不是只回答「这个月要干嘛」。 月目标给方向，日任务给动作，两者之间如果没有「这周交出什么」那一层，计画就会在打开的瞬间让人不知道从哪下手。
另外，计画一定要写在你平常就会看到的地方。存进一个三天不开的笔记软件，等于没有写。我自己的做法是把它缩成两行贴在手机备忘录最上面：今天这件事、这周要交出什么。十五秒看得到，才叫计画。
最常见的计画，是把「理想的一天」乘以七天：七点起床、八点到十点学习，于是一周十四小时。但真实的一天是：七点十分起床、地铁上站了四十分钟没力气看书、八点四十才吃完饭、九点半回完最后一封讯息，真正坐下来是十点到十点四十，而且已经很困。
差距不在你偷懒，在你从来没把「不可用的时间」写下来。 第一段提示词不许它先给结论，先逼你报流水帐。算完的数字通常只有你想像的三分之一到一半——这个落差就是计画第一次崩塌的原因。
```
你是一位专门帮在职成人做学习规划的教练。我要学的是：[技能名称，例如：Python 数据分析]。我目前的程度是：[例如：完全零基础，只看过几支教学视频]。我想要的成果与期限是：[例如：三个月内能独立完成一份数据清洗加图表分析]。
请先不要给我任何学习计画。第一步，请你用提问的方式，帮我算清楚「我这一周到底有多少可支配时间」：
1. 问我平日与周末各一天的真实作息（几点起床、通勤多久、几点到家、几点睡），并标出「真正坐在桌前」的时段。注意：躺在床上滑手机不算，通勤挤地铁也不算；
2. 问我哪些晚上是固定没空的（加班、家事、社交、固定聚会），请我直接报出「一周有几天」，不要安慰我「挤一挤总会有」；
3. 问我哪些时段是零碎可用的（通勤、午休、排队），并评估各适合做什么：看视频、听音档、复习卡片，还是动手练习；
4. 把我的回答整理成一张表：平日晚间可用时数、周末可用时数、零碎时段合计、每周固定不能用的天数，并算出「一周实际可支配时数」。请务必列出计算过程，让我看到数字是怎么加出来的。
算完之后，请把这张表印给我看，并用一句话总结：「你实际能用的时间，只有你原先以为的 X%」——很多人的落差就出在这一行。
然后请你判断：以我报出的时数与期限，这个目标现实吗？如果不现实，请给出两个调整方案——一是延长期限，二是降低成果标准——并且说明各自要牺牲什么。不要为了让我开心而说「完全可以」。
```
三个关键设计：
第一，「先不要给我计画」要写最前面。 模型看到「我要学 Python、三个月」会立刻生成课表，那是它最熟练的反应。先堵住它，它才会真的问你。
第二，算的是「可支配时数」，不是「学习时数」。 十点以后的四十分钟，效率大概只有周六上午的一小部分。我把平日晚间按一小时算四十分钟折算，宁可保守——低估不会让计画失败，高估会。
还有一个小设计：要它用一句话报出「你实际能用的时间，只有你原先以为的 X%」。这个百分比没有严谨统计意义，但它会在你心里留一个很具体的记号——下次想再排「早上六点半起床」时，那个数字会先跳出来。
这一段真正的价值不在那些数字，而在它逼你第一次承认哪些时间其实不能用。承认了，后面的计画才有立足点。
第三，也是最反直觉的一句：「不要为了让我开心而说完全可以」。 不写，它会替你找出路，给你一份「理论上可行」的计画。要求它给两个调整方案，等于逼它把代价摊在桌上。
算完时数，第二个反应通常是「那每天晚上排两小时，把整门课从头看到尾」。看课很舒服，因为它不需要决定，视频会自己往前走；但看完两周，脑子里一堆名词，却写不出一行能跑的程序。
能被验收的学习，一定要有产出。 模板二排的不是课表，是「每周一个小产出」：这周结束时，你手上多了什么东西。否则每天的学习就只是「看了一点东西」，看多看少都算完成，一个月后无法验收。
```
接续上面我们算出的「一周实际可支配时数」：[填入时数，例如：平日晚间 3 天 × 40 分钟＋周末 2 段 × 90 分钟]。
请帮我把学习计画拆成「每周一格」，规则如下：
1. 全程只有一条主线。如果你认为必须先补基础，就把补基础写成第一格，不要另开一条支线。
2. 每一周定义一个「可以验收的产出」：做完这一周，我手上会多出什么具体东西，写成一个我能自己检查的句子。禁止用「熟悉」「了解」「入门」「掌握基本概念」当作验收标准。
3. 每天的任务只写一件，时长限制在 20 到 40 分钟；一天必须能在一次坐下的时间内做完，中途不必另外找数据、不必等环境装好。超过 40 分钟的就拆成两天，不要压缩成「大概看一下」。
4. 每天的任务写成动作句，开头是动词：「照着范例改写第 3 段程序，把筛选条件从 A 改成 B」，不要写「学习第 3 章」。
5. 每周保留一天完全不安排，标为「缓冲日」，用来补前面没做完的，或者干脆休息。
6. 每一个产出都要写出「卡住时的替代方案」：如果我当天状态不好或工具环境出问题，有没有十分钟版、半成品版的替代做法，让我不至于整天归零。
7. 最后输出一张表：周次｜本周产出｜每天任务｜卡住时的替代方案。
我的限制条件是：[例如：平日晚上常加班，周末有一半天要陪家人；不喜欢看长视频，偏好动手做]。
```
「动作句」这条规则也值得多说一句。写「学习第 3 章」，你打开书就算开始，注意力散了也算在做；写「把筛选条件从 A 改成 B」，做没做完一试就知道。前者靠意志维持，后者靠结果决定——这也是为什么很多人的学习纪录全是章节，却什么都没留下。
还有一个常被忽略的细节：模板二最后那行「限制条件」要写得足够具体。「平日晚上常加班」最好写成「一周大概有两天会加到九点半」，因为模型会照你给的颗粒度安排。你写得模糊，它就排得理想；你写得具体，它会自动把那些天标成缓冲。
三个设计上的细节：
一周只有一个产出，够不够？通常够。四周四个小东西，三个月就是十二个，远比一份「看完六十小时课程」的纪录更能说明你会什么。更何况，多数人一周做不出一个以上的真产出。
第一，「禁止用熟悉、了解、入门当验收标准」。 这三个词无法验收——你永远可以说自己「大概了解了」，于是每周都算过关，三个月后拿不出任何东西。
第二，「一天只写一件」。 崩溃的典型场景是某天排三件事、只做完一件，隔天带着罪恶感追进度，第三天索性不看。完成即结束，「每天收得干净」比进度本身更能维持。
第三，「缓冲日」一定要有。 没有一份计画能连续十二周不失手。留一天缓冲，等于提前承认会失手——这是计画能不能活过第三周的关键。缓冲日不是「什么都不做」，而是「什么都可以补」，补进度、补休息、补家事都算，不设标准。
再好的计画，也会遇到一周完全没动的日子。多数人的做法是回头翻第一周重看，结果永远卡在前三章。断档之后要做的是重排，不是重念。
另一件事很多人不做：每周十五分钟校准。上周排了五天、实际做了三天，剩下两天是「加班」还是「不想动」？答案决定了下周该砍任务还是换方式。
```
我中断了 [例如：11 天] 没有按计画学习。现在距离原定目标期限还有 [例如：8 周]。我原本的计画是：[贴上模板二输出的表格]。
请帮我做「重启」，规则如下：
1. 不要建议我补进度，也不要把前面漏掉的内容重排进来。已过去的周次直接标为「已跳过」，不需要任何补救措施，也不要说「其实还来得及多补一点」。
2. 先问我一个问题：中断的主要原因是「时间被占走」还是「坐到桌前也不知道从哪开始」。等我回答后再继续。
3. 如果是时间被占走：把剩下的周次按新的可用时数重排，并砍掉非核心的产出，我可以接受成果标准降低。
4. 如果是不知道从哪开始：把下周第一天的任务缩小到「十分钟内能做完」，先让我重新建立「今天有做」的感觉；第二天再恢复正常长度，不要一次跳回原来的量。
5. 重启后的第一周，不要安排新的产出验收，只要求「连续三天有坐到桌前」。
6. 最后给我一份「每周十五分钟校准表」：上周排定几天／实际完成几天／没完成的原因是时间还是状态／下周要砍掉哪一项。校准的重点是调整计画，不是检讨我这个人。
```
断档真正贵的地方，不是少学那十一天，而是重启的心理成本：一想到欠了十一天的进度，人会本能地先拖延，拖到最后干脆不开那个数据夹。模板三之所以第一条就写「不要建议我补进度」，就是为了把这个成本清掉——过去的周次标成「已跳过」，你面对的永远只有接下来这一周。
还有一种情况模板三没写进去，但很常见：不是断档，是走得太慢。 四周的计画做到第六周还在第二周，人会开始怀疑自己笨。这时候问题通常不在你，在计画——每周一格假设的是「每天都能完成」，一旦有两三天没做完，整周就在补。解法一样是重排：把剩下内容按新时数重新分配，而不是硬撑原表。
校准表本身也要控制在四个栏位以内。栏位一多，它就会变成另一份你不会填的表格。四个栏位刚好：排定几天、实际几天、没完成的原因、下周砍什么。填得完，才会每周填。
这段要单独说一句：「原因是时间还是状态」这一问，决定后面全部的建议。 时间被占走，解法是砍任务、拉长期限；不知道从哪开始，解法是把第一步缩到十分钟——加更多任务只会让它更不敢开始。很多人重启失败，就是把第二种情况当第一种处理，越补越重。
另外，「校准的重点是调整计画，不是检讨我这个人」这句也要写。不写，模型很容易生成一段「你应该更自律」的评语。
三个模板里的方括号部分，每一轮都要换掉。有两个地方最容易被草率带过：「目前程度」和「限制条件」——它们看起来是背景信息，实际上决定了整份计画的密度。
| 变数 | 替换要领 |
|---|---|
| 技能名称与目前程度 | 程度要写得具体：「看过三支教学视频、没动手写过」比「初级」有用，它决定第一周从哪里开始 |
| 成果与期限 | 成果要能被验收（做得出一份分析），期限要真实。两者冲突时先改期限，别改成果标准 |
| 真实作息 | 照实报，包括那些「通常会滑手机的半小时」。你对 AI 不诚实，它就给你一份对别人有效的计画 |
| 限制条件 | 加班频率、家庭安排、不喜欢的学习方式都要写，否则它默认你能接受任何形式 |
坑一：把计画写得越细越好。 细到每半小时一格，只要有一格没跟上，整张表就开始错位。颗粒度是一天一件事，不是半小时一件事。细的计画还有一个副作用：你会把大部分精力花在「排」上面，因为排计画很爽、很有效率的样子，而真正的学习还没开始。
坑二：让 AI 一次排满十二周。 它排得出，但第七周之后全是猜的——那时你的程度、可用时间、卡点都不一样了。只排四周，每周校准一次，四周后再续排。另外，每续排一次，都要把「上四周实际完成几天」重新贴给它，否则它会照原本的乐观假设继续加码，越排越满。
坑三：把「看完课程」当成进度。 看完不算，做出来才算。每周结束问一句：这周我手上多了什么东西？答不出来，那周就是空的——空一周没关系，连续三周都空，就该回到模板一重算时数，而不是继续骂自己不够努力。
最后说一句：AI 帮不了你「坚持」，但它能帮你把计画从愿望清单，改写成一份排得进去、验得出来、断了能接回来的时间表。计画的价值不在写得漂亮，在你第三个礼拜还愿意打开它。
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