業州愚公在其文章《AI 工具實操與提示詞》中指出，許多人在學習新技能時會栽在計畫的第一步。週日晚上，他們會寫下滿滿一頁的學習計畫，包括早上六點半起床背單字、晚上複習等，但到第三個禮拜，這些計畫就會被拋之腦後。問題的根源不在於自制力不足，而在於計畫本身的缺陷。業州愚公提出了三段提示詞，包括先算清楚可支配時間、再把目標拆成每天可以完成的一小部分，以及最後斷檔後仍能接回來的方法，幫助讀者更好地制定和實施學習計畫。這些提示詞可以幫助讀者避免過度樂觀的計畫，更加實際地安排時間和目標。
菜鳥之友系列：《AI 工具實操與提示詞》・模板篇作者：業州愚公
學一門新技能，大部分人栽在同一個地方：週日晚上打開筆記本，一口氣寫下「早上六點半起床背單字一小時、晚上複習兩小時、週末刷完一整章」，寫完很有幹勁，貼在冰箱上。第三個禮拜，那張紙還在冰箱上，人已經不看了。
問題通常不在意志，在計畫本身：它從第一行就開始假設你有額外的時間。 早上六點半的前提是你前一晚十一點睡得著，晚上兩小時的前提是那天不用加班、不用接小孩。這些前提有一天不成立，那天就欠下了；欠了三天，計畫變成一張記帳單，看它只會讓人想逃。
這篇講三件事：先把可用的時間算出來、再把目標拆成每天做得完的一格、最後設計一套走歪了能接回來的方式。這三件事的順序不能換，換了就會變成另一份貼在冰箱上沒人看的紙。
先說清楚 AI 的位置。它不知道你通勤多遠、幾點下班，也不知道你卡在名詞看不懂，還是看懂卻寫不出來。所以它最容易做的事，就是幫你生成一份看起來專業、實際上執行不了的計畫。下面三個模板的第一句話，都是把這些空缺交回你自己填。
| 你的狀況 | 用哪個模板 | 模板要點 |
|---|---|---|
| 計畫排得很滿，但從沒算過一週真正空出幾小時 | 模板一：先算時間，再談目標 | 按「真實的一天」報工時，扣掉通勤、家務、社交與緩衝；再從時數倒推目標 |
| 不知道第一週該做什麼、每週該推進到哪 | 模板二：每週一格、每天一件 | 一條主線、每週一個能驗收的產出、每天 20–40 分鐘的單一動作 |
| 已經斷過一次，重啟時總想從頭再來 | 模板三：斷檔重啟與每週校準 | 不補進度、只重排剩下週次；週日十五分鐘校準並砍任務 |
三段是順序關係，不是三選一。跳過第一段直接拆任務，你會得到一份密度很高、但排在你根本沒有的時間裡的清單；只跑第二段不做第三段，第一次加班到十點，計畫就整份作廢。
使用節奏建議這樣定：模板一只跑一次，模板二一次只排四週，模板三每週日十五分鐘。 那十五分鐘的前五分鐘填表，後十分鐘按表格調整下週任務。多數人失敗在「一次把三板斧全用完」，然後再也不打開。把模板三變成像量體重那樣的固定動作，比把模板二排得多漂亮有用得多。
計畫還有一個很容易被忽略的功能：它要能回答「今天做什麼」，而不是只回答「這個月要幹嘛」。 月目標給方向，日任務給動作，兩者之間如果沒有「這週交出什麼」那一層，計畫就會在打開的瞬間讓人不知道從哪下手。
另外，計畫一定要寫在你平常就會看到的地方。存進一個三天不開的筆記軟體，等於沒有寫。我自己的做法是把它縮成兩行貼在手機備忘錄最上面：今天這件事、這週要交出什麼。十五秒看得到，才叫計畫。
最常見的計畫，是把「理想的一天」乘以七天：七點起床、八點到十點學習，於是一週十四小時。但真實的一天是：七點十分起床、地鐵上站了四十分鐘沒力氣看書、八點四十才吃完飯、九點半回完最後一封訊息，真正坐下來是十點到十點四十，而且已經很睏。
差距不在你偷懶，在你從來沒把「不可用的時間」寫下來。 第一段提示詞不許它先給結論，先逼你報流水帳。算完的數字通常只有你想像的三分之一到一半——這個落差就是計畫第一次崩塌的原因。
```
你是一位專門幫在職成人做學習規劃的教練。我要學的是：[技能名稱，例如：Python 資料分析]。我目前的程度是：[例如：完全零基礎，只看過幾支教學影片]。我想要的成果與期限是：[例如：三個月內能獨立完成一份資料清洗加圖表分析]。
請先不要給我任何學習計畫。第一步，請你用提問的方式，幫我算清楚「我這一週到底有多少可支配時間」：
1. 問我平日與週末各一天的真實作息（幾點起床、通勤多久、幾點到家、幾點睡），並標出「真正坐在桌前」的時段。注意：躺在床上滑手機不算，通勤擠地鐵也不算；
2. 問我哪些晚上是固定沒空的（加班、家事、社交、固定聚會），請我直接報出「一週有幾天」，不要安慰我「擠一擠總會有」；
3. 問我哪些時段是零碎可用的（通勤、午休、排隊），並評估各適合做什麼：看影片、聽音檔、複習卡片，還是動手練習；
4. 把我的回答整理成一張表：平日晚間可用時數、週末可用時數、零碎時段合計、每週固定不能用的天數，並算出「一週實際可支配時數」。請務必列出計算過程，讓我看到數字是怎麼加出來的。
算完之後，請把這張表印給我看，並用一句話總結：「你實際能用的時間，只有你原先以為的 X%」——很多人的落差就出在這一行。
然後請你判斷：以我報出的時數與期限，這個目標現實嗎？如果不現實，請給出兩個調整方案——一是延長期限，二是降低成果標準——並且說明各自要犧牲什麼。不要為了讓我開心而說「完全可以」。
```
三個關鍵設計：
第一，「先不要給我計畫」要寫最前面。 模型看到「我要學 Python、三個月」會立刻生成課表，那是它最熟練的反應。先堵住它，它才會真的問你。
第二，算的是「可支配時數」，不是「學習時數」。 十點以後的四十分鐘，效率大概只有週六上午的一小部分。我把平日晚間按一小時算四十分鐘折算，寧可保守——低估不會讓計畫失敗，高估會。
還有一個小設計：要它用一句話報出「你實際能用的時間，只有你原先以為的 X%」。這個百分比沒有嚴謹統計意義，但它會在你心裡留一個很具體的記號——下次想再排「早上六點半起床」時，那個數字會先跳出來。
這一段真正的價值不在那些數字，而在它逼你第一次承認哪些時間其實不能用。承認了，後面的計畫才有立足點。
第三，也是最反直覺的一句：「不要為了讓我開心而說完全可以」。 不寫，它會替你找出路，給你一份「理論上可行」的計畫。要求它給兩個調整方案，等於逼它把代價攤在桌上。
算完時數，第二個反應通常是「那每天晚上排兩小時，把整門課從頭看到尾」。看課很舒服，因為它不需要決定，影片會自己往前走；但看完兩週，腦子裡一堆名詞，卻寫不出一行能跑的程式。
能被驗收的學習，一定要有產出。 模板二排的不是課表，是「每週一個小產出」：這週結束時，你手上多了什麼東西。否則每天的學習就只是「看了一點東西」，看多看少都算完成，一個月後無法驗收。
```
接續上面我們算出的「一週實際可支配時數」：[填入時數，例如：平日晚間 3 天 × 40 分鐘＋週末 2 段 × 90 分鐘]。
請幫我把學習計畫拆成「每週一格」，規則如下：
1. 全程只有一條主線。如果你認為必須先補基礎，就把補基礎寫成第一格，不要另開一條支線。
2. 每一週定義一個「可以驗收的產出」：做完這一週，我手上會多出什麼具體東西，寫成一個我能自己檢查的句子。禁止用「熟悉」「了解」「入門」「掌握基本概念」當作驗收標準。
3. 每天的任務只寫一件，時長限制在 20 到 40 分鐘；一天必須能在一次坐下的時間內做完，中途不必另外找資料、不必等環境裝好。超過 40 分鐘的就拆成兩天，不要壓縮成「大概看一下」。
4. 每天的任務寫成動作句，開頭是動詞：「照著範例改寫第 3 段程式，把篩選條件從 A 改成 B」，不要寫「學習第 3 章」。
5. 每週保留一天完全不安排，標為「緩衝日」，用來補前面沒做完的，或者乾脆休息。
6. 每一個產出都要寫出「卡住時的替代方案」：如果我當天狀態不好或工具環境出問題，有沒有十分鐘版、半成品版的替代做法，讓我不至於整天歸零。
7. 最後輸出一張表：週次｜本週產出｜每天任務｜卡住時的替代方案。
我的限制條件是：[例如：平日晚上常加班，週末有一半天要陪家人；不喜歡看長影片，偏好動手做]。
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「動作句」這條規則也值得多說一句。寫「學習第 3 章」，你打開書就算開始，注意力散了也算在做；寫「把篩選條件從 A 改成 B」，做沒做完一試就知道。前者靠意志維持，後者靠結果決定——這也是為什麼很多人的學習紀錄全是章節，卻什麼都沒留下。
還有一個常被忽略的細節：模板二最後那行「限制條件」要寫得足夠具體。「平日晚上常加班」最好寫成「一週大概有兩天會加到九點半」，因為模型會照你給的顆粒度安排。你寫得模糊，它就排得理想；你寫得具體，它會自動把那些天標成緩衝。
三個設計上的細節：
一週只有一個產出，夠不夠？通常夠。四週四個小東西，三個月就是十二個，遠比一份「看完六十小時課程」的紀錄更能說明你會什麼。更何況，多數人一週做不出一個以上的真產出。
第一，「禁止用熟悉、了解、入門當驗收標準」。 這三個詞無法驗收——你永遠可以說自己「大概了解了」，於是每週都算過關，三個月後拿不出任何東西。
第二，「一天只寫一件」。 崩潰的典型場景是某天排三件事、只做完一件，隔天帶著罪惡感追進度，第三天索性不看。完成即結束，「每天收得乾淨」比進度本身更能維持。
第三，「緩衝日」一定要有。 沒有一份計畫能連續十二週不失手。留一天緩衝，等於提前承認會失手——這是計畫能不能活過第三週的關鍵。緩衝日不是「什麼都不做」，而是「什麼都可以補」，補進度、補休息、補家事都算，不設標準。
再好的計畫，也會遇到一週完全沒動的日子。多數人的做法是回頭翻第一週重看，結果永遠卡在前三章。斷檔之後要做的是重排，不是重念。
另一件事很多人不做：每週十五分鐘校準。上週排了五天、實際做了三天，剩下兩天是「加班」還是「不想動」？答案決定了下週該砍任務還是換方式。
```
我中斷了 [例如：11 天] 沒有按計畫學習。現在距離原定目標期限還有 [例如：8 週]。我原本的計畫是：[貼上模板二輸出的表格]。
請幫我做「重啟」，規則如下：
1. 不要建議我補進度，也不要把前面漏掉的內容重排進來。已過去的週次直接標為「已跳過」，不需要任何補救措施，也不要說「其實還來得及多補一點」。
2. 先問我一個問題：中斷的主要原因是「時間被佔走」還是「坐到桌前也不知道從哪開始」。等我回答後再繼續。
3. 如果是時間被佔走：把剩下的週次按新的可用時數重排，並砍掉非核心的產出，我可以接受成果標準降低。
4. 如果是不知道從哪開始：把下週第一天的任務縮小到「十分鐘內能做完」，先讓我重新建立「今天有做」的感覺；第二天再恢復正常長度，不要一次跳回原來的量。
5. 重啟後的第一週，不要安排新的產出驗收，只要求「連續三天有坐到桌前」。
6. 最後給我一份「每週十五分鐘校準表」：上週排定幾天／實際完成幾天／沒完成的原因是時間還是狀態／下週要砍掉哪一項。校準的重點是調整計畫，不是檢討我這個人。
```
斷檔真正貴的地方，不是少學那十一天，而是重啟的心理成本：一想到欠了十一天的進度，人會本能地先拖延，拖到最後乾脆不開那個資料夾。模板三之所以第一條就寫「不要建議我補進度」，就是為了把這個成本清掉——過去的週次標成「已跳過」，你面對的永遠只有接下來這一週。
還有一種情況模板三沒寫進去，但很常見：不是斷檔，是走得太慢。 四週的計畫做到第六週還在第二週，人會開始懷疑自己笨。這時候問題通常不在你，在計畫——每週一格假設的是「每天都能完成」，一旦有兩三天沒做完，整週就在補。解法一樣是重排：把剩下內容按新時數重新分配，而不是硬撐原表。
校準表本身也要控制在四個欄位以內。欄位一多，它就會變成另一份你不會填的表格。四個欄位剛好：排定幾天、實際幾天、沒完成的原因、下週砍什麼。填得完，才會每週填。
這段要單獨說一句：「原因是時間還是狀態」這一問，決定後面全部的建議。 時間被佔走，解法是砍任務、拉長期限；不知道從哪開始，解法是把第一步縮到十分鐘——加更多任務只會讓它更不敢開始。很多人重啟失敗，就是把第二種情況當第一種處理，越補越重。
另外，「校準的重點是調整計畫，不是檢討我這個人」這句也要寫。不寫，模型很容易生成一段「你應該更自律」的評語。
三個模板裡的方括號部分，每一輪都要換掉。有兩個地方最容易被草率帶過：「目前程度」和「限制條件」——它們看起來是背景資訊，實際上決定了整份計畫的密度。
| 變數 | 替換要領 |
|---|---|
| 技能名稱與目前程度 | 程度要寫得具體：「看過三支教學影片、沒動手寫過」比「初級」有用，它決定第一週從哪裡開始 |
| 成果與期限 | 成果要能被驗收（做得出一份分析），期限要真實。兩者衝突時先改期限，別改成果標準 |
| 真實作息 | 照實報，包括那些「通常會滑手機的半小時」。你對 AI 不誠實，它就給你一份對別人有效的計畫 |
| 限制條件 | 加班頻率、家庭安排、不喜歡的學習方式都要寫，否則它預設你能接受任何形式 |
坑一：把計畫寫得越細越好。 細到每半小時一格，只要有一格沒跟上，整張表就開始錯位。顆粒度是一天一件事，不是半小時一件事。細的計畫還有一個副作用：你會把大部分精力花在「排」上面，因為排計畫很爽、很有效率的樣子，而真正的學習還沒開始。
坑二：讓 AI 一次排滿十二週。 它排得出，但第七週之後全是猜的——那時你的程度、可用時間、卡點都不一樣了。只排四週，每週校準一次，四週後再續排。另外，每續排一次，都要把「上四週實際完成幾天」重新貼給它，否則它會照原本的樂觀假設繼續加碼，越排越滿。
坑三：把「看完課程」當成進度。 看完不算，做出來才算。每週結束問一句：這週我手上多了什麼東西？答不出來，那週就是空的——空一週沒關係，連續三週都空，就該回到模板一重算時數，而不是繼續罵自己不夠努力。
最後說一句：AI 幫不了你「堅持」，但它能幫你把計畫從願望清單，改寫成一份排得進去、驗得出來、斷了能接回來的時間表。計畫的價值不在寫得漂亮，在你第三個禮拜還願意打開它。
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跑完這三段，你手上會有一張真實的可支配時數表、一份每週有產出的四週計畫，還有一套斷檔後能重排的校準流程。隨身機器人支援長對話保存，把三段存成模板，每週日貼回校準表，它會接著幫你重排下一週。新用戶免費試用 7 天，前往 sylogs.com 首頁即可找到入口。
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